Tips gegen Prüfungsangst

Herzklopfen, Zittern, Schwitzen bis hin zum absoluten Blackout, dies sind nur einige Symptome des, im allgemeinen als Prüfungsangst bezeichneten Phänomens bei Prüfungen, Klausuren oder anderen, gestellten Aufgaben, dessen Ziel die Bewertung der eigenen Person ist. Die Angst geht manchmal so weit, dass Betroffene zu Prüfungen erst garnicht antreten, sie also vermeiden. Dies könnte dramatische Folgen für den Verlauf des späteren Lebens haben. Oft fällt es schwer, die aufkommende Angst vor sich selbst, aber auch vor anderen Menschen einzugestehen. Doch das Wissen um die eigene Angst, ist bereits der erste Schritt, dem Leiden ein Ende zu setzen.

Neben den folgenden Tipps zur Vorbeugung und Bewältigung von Prüfungsangst, lade ich Sie sehr gerne auf ein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch ein, um mit Ihnen gemeinsam zu besprechen, wie Mentaltraining funktioniert und wie es Ihr Leben verändern kann.

TIP 1

Stärken Sie rechtzeitig Ihr Selbstbewusstsein

Ein zu geringes Selbstbewusstsein ist häufig die Hauptursache für Prüfungsängste. Damit nicht genug, wird die Angst Sie, sollten Sie nicht frühzeitig an Ihrem Selbstbewusstsein arbeiten, ein Leben lang daran hindern Ihre Wünsche, Träume und Ziele zu verwirklichen.

Darum sollten Sie Ihr Selbstbewusstsein systematisch stärken. Lernen Sie sich selbst schätzen und mit dem, was Sie tun zufrieden zu sein. Die innere Stimme die Ihnen sagt, dass sie etwas nicht können oder sie nicht gut genug sind, kann leicht zum Schweigen gebracht werden. Verwandeln Sie Ihre permanenten Zweifel in positive Affirmantionen. Hierbei könnte Ihnen ein Mentaltraining unterstützend zur Seite stehen.

TIP 2

Lernen Sie, richtig zu lernen

Kennen Sie das? Sie büffeln und büffeln, aber es bleibt kaum etwas im Kopf hängen. Oft liegt dies schlicht und ergreifend an der Technik, wie Sie versuchen den Lernstoff aufzunehmen. Denn auch Lernen will gelernt sein. Es gibt die verschiedensten Lernmethoden, doch nicht alle sind für jeden geeignet. Finden Sie also Ihre optimale Lernmethode. Auch können andere Faktoren eine Rolle für Ihren Lernerfolg spielen. Zum Beispiel:

  • in welchem Umfeld lernen Sie?
  • zu welcher Tageszeit lernen Sie?
  • wie ernähren Sie sich während der Lernphase?
  • wie ist Ihre aktuelle, körperliche Verfassung?
  • wie ist die Quantität und Qualität Ihres Schlafes?

Hier ein paar Tips zum Thema Lerntechniken.

TIP 3

Positiv Denken

Für mich als Mentaltrainer ist es immer aufs Neue faszinierend, welche Macht unsere Gedanken auf unsere Psyche und auf unseren Körper haben können. Auch Sie haben das mentale Potential, sich nur mit der Kraft Ihrer Gedanken selbst zu beruhigen und sich die Angst zu nehmen. Das Einzige, was Sie tun müssen, ist dieses Potential abzurufen. Lernen Sie, Ihre Gedanken zu steuern, um negative, destruktive Glaubenssätze aufzulösen und sie gegen positive, kontruktive Gedankenmuster zu ersetzen. Ziehen Sie einen mentalen Schlussstrich und geben Sie boykotttierenden Gedanken keine Macht mehr. Auch bei dem Thema positives Denken ist Mentaltraining eine gute Option.

TIP 4

Lächeln

Lachen ist nicht nur gesund, es macht auch frei von Ängsten und schlechten Gefühlen, denn wir können nicht gleichzeitig fröhlich und ängstlich sein. Nun der Trick: Unser Gehirn kann nicht unterscheiden, ob ein Lächeln natürlich oder künstlich hervorgerufen wird. Probieren Sie es aus. Auch wenn Sie sich anfangs ein wenig albern vorkommen, reißen sie Ihre Mundwinkel nach oben und lächeln sie. Wenn es Ihnen leichter fällt, suchen sie sich in Ihrer Erinnerung eine Situation, die sie einmal sehr zum Lachen gebracht hat. Wie bereits beschrieben, ist dies jedoch nicht zwingend nötig, da der Teil des unseres Gehirnes, der für die Ausschüttung der Glückshormone zuständig ist, den Unterschied zwischen Realität und Fantasie nicht erkennt. Bereits nach ca. 3 Minuten werden Sie bemerken, dass sich allein durch den postiven Gesichtdsausdruck auch Ihre Angst auflöst. Ein Lächeln hat weitaus mehr Einfluss auf Sie als Sie denken – auch wenn es erzwungen ist. Allein durch den positiven Gesichtsausdruck wird Ihr Körper Glückshormone, sogenannte Endorphine ausschütten. Ihre Laune wird sich merklich bessern. Wie gesagt, es kann Überwindung kosten, aber es wird sich für Sie lohnen.

TIP 5

Halten Sie sich gesund und fit

Sorgen Sie, neben der geistigen Antrengung für einen körperlichen Ausgleich durch ausreichend Bewegung. Es wird Sie entspannter und ausgelichener machen. Wer den ganzen Tag nur in der Wohnung hockt, keine Sonne und keine Bewegung bekommt, neigt schneller zu Lern-Depressionen. Dieser Zustand kann vermieden werden, indem Sie sich ab und zu aus dem Haus bewegen, um einen Spaziergang zu machen oder Einkäufe zu erledigen oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehen und etwas Cardio-Training machen. Tips für die richtige Dosierung und Ideen für Ihren individuellen Ausgleichssport finden Sie reichlich im Netz.

TIP 6

Ernähren Sie sich in den Lernphasen bewusst und gesund

Ich möchte hier nicht weiter auf die Vorteile von gesunder Ernährung eingehen, da Sie sich sicherlich selbst darüber bewusst sind, welche Auswirkung die richtige Ernährung auf Ihren Körper und auf Ihren psychischen Zustand haben kann. Doch gibt es Superfoods. Diese richtig dosiert, können eine sehr positive Wirkung auf Ihren Lernprozesse haben können.

Superfood – Vorteile und Risiken.


TIP 7

Kein Lernen unmittelbar vor der Prüfung

Viele glauben, es wäre effizient sich möglichst bis zur letzten Minute Wissen in den Kopf zu hämmern. Weit gefehlt!!!

Sie werden immer etwas finden, was Sie noch nicht 100%tig beherrschen. Doch richtet diese Erkenntnis in Ihrem Unterbewusstein mehr Schaden an, als sie nutzt. Wie gesagt, Sie werden IMMER etwas finden, was Sie noch nicht wissen. Setzen Sie sich also nicht unnötig mit Fragen unter Druck, die noch nicht gestellt worden sind. Sie haben gelernt… Sie haben gut und ausreichend gelernt…. Das was Sie glernt haben, hat sich im Schlaf manifestiert und verankert. Das soll und wird ausreichen.

Machen Sie sich bewusst, dass es nun keinen Unterschied mehr macht, ob Sie einen Satz mehr oder weniger wiedergeben können und dass es unmöglich ist alles, was noch fehlt zu merken. Gerade, weil Erlerntes Schlaf braucht, um gefestigt zu werden.

Indem Sie alles kurz vor der Prüfung nocheinmal durchgehen, steigern Sie lediglich Ihre Nervosität und erhöhen den psychischen Druck. Entspannen Sie einfach, nutzen Sie Ihre erlernten Mentalanker. So erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit um ein Vielfaches, während der Prüfung die Ruhe zu bewahren und alle Aufgaben, die in Ihren Möglichkeiten liegen, gewissenhaft und ausführlich zu bearbeiten.

TIP 8

In der schriftlichen Prüfung: Beginnen Sie mit den einfachsten Aufgaben

Überfliegen Sie zu Anfang den Prüfungsbogen. Beantworten Sie zuerst die Fragen, die Ihnen leicht fallen. Der Versuch, zuerst die schwierigen Aufgaben zu lösen, steigert unnötig Ihre Angst. Konzentrieren Sie sich auf die Aufgaben, die Sie schnell lösen können. So nach und nach werden Sie bemerken, wie Sie ruhiger und entspannter Sie werden, und Sie der bestandenen Prüfung näher rücken. Lesen Sie sich die Aufgaben ruhig und konzentriert durch. Sollte trotzdem noch Angst auskommen, nutzen Sie, wenn vorhanden, Ihren Mentalanker.

Tip 9

In der mündlichen Prüfung: Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu sammeln

Machen Sie sich vor Antritt der mündlichen Prüfung bewusst, dass in der Regel kein Prüfer daran interessiert ist, Sie durchfallen zu lassen. Eher das Gegenteil ist der Fall. Normalerweise ist das Prüfungskomitee genauso an der bestandenen Prüfung interessiert, wie Sie selbst. Auch wird kein Prüfer Sie negativ bewerten, nur weil Sie sich z.B. mal eine kurze Atempause genommen haben. Sollten es, trotz Nutzung Ihres Mentalankers, tatsächlich zu einem Black Out kommen, fragen SIe nach einer kurzen Pause. Niemand wird es Ihnen übel nehmen. Atmen Sie mehrmals tief durch und rufen Sie Ihren trainierten Mentalanker ab. Konzentrieren Sie sich darauf, dass Sie gut vorbereitet sind und all das, was sie gelernt haben nun entspannt abrufen können. Wenn Sie sich wieder gesammelt haben, fragen Sie, ob die Frage noch einmal wiederholt werden kann. NIEMAND nimmt Ihnen das übel.

TIP 10

Was tun bei Wissenslücken:

Auch bei der der besten Vorbereitung kann es vorkommen, dass Sie eine Frage tatsächlich nicht beantworten können. Ist dies der Fall, sagen Sie es einfach geradeaus. Statt verzweifelt und stotternd nach einer, ohnehin nicht abrufbaren Antwort zu suchen, geben Sie den Prüfern die Zeit, im Anschluß eine Ersatzfrage zu stellen, welche Sie vielleicht leichter beantworten können. Bewertet wird letztdendlich was Sie wissen, nicht was Sie nicht wissen.

TIP 11

Steuern Sie Ihre Gedanken, reduzieren Sie Ihre Ihre Angst.

Eine gewisse Aufregung bei Prüfungen ist normal. Negative Gedankenkarussels können aus der Aufregung schnell eine Angst und aus der Angst eine Panik werden lassen. Das Resultat: Black Out. Lassen Sie nicht zu, dass Ihre Gedanken Sie steuern, sondern steuern Sie Ihre Gedanken. Nehmen Sie also diese Aufregung in Ihnen als eine ganz normale Reaktion Ihres Körpers an. Der Versuch sie zu verdrängen steigert lediglich die Angstspirale. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie alles gelernt haben und welches Potential in Ihnen steckt. Machen Sie sich schlicht und ergreifend gute Gefühle, denn wie bereits erwähnt, Angst und gute Gefühle können nicht gleichzeitig in Ihnen präsent sein.

TIP 12

Schreiben Sie sich im Vorfeld Spickzettel.

Meine eigene Erfahrung hat mir gezeigt, dass es sich lohnt, einen gut strukturierten Spickzettel zu schreiben.

Mit der Erarbeitung des Spickzettel strukturieren und komprimieren Sie unwillkürlich die zu lernenden Informationen auf das Wesentliche. Schreiben Sie die wichtigen Informationen nicht einfach ab, sondern fomulieren Sie sie in Ihre eigenen Worten um. Damit gewährleisten Sie, dass Sie das, was sie dort aufschreiben auch verstehen. Nehmen Sie dann diesen Spickzettel als Lernhilfe. Schnell werden Sie bemerken, dass Sie ihn bei der Prüfung nicht brauchen werden, da Ihnen der Inhalt in Fleisch und Blut übergangen ist.

TIP 13

Vermeiden Sie unmittelbar vor der Prüfung den Kontakt zu Menschen, die Ihre Prüfungsangst verschlimmern.

Ich nenne sie in meiner Praxisarbeit „Energievampire“

Hiermit meine ich die Menschen, dessen Hauptaufgabe es zu sein scheint, ihre eigene, negative Lebenshaltung in die Welt hinauszutragen um andere Menschen damit zu infizieren. Menschen, die Ihnen Ihre Energie absaugen, sobald sie in Ihrer Nähe sind. Kennen Sie auch solche Menschen? Auch wenn es erstmal hart klingt, meiden Sie den Kontakt zu ihnen, wenn Sie sich selbst schützen wollen. Sätze wie: „Ja ich bin auch schon durchgefallen, es ist fast nicht zu schaffen“, sind nicht zielführend und meist die Legitimierung des eigenen Scheiterns. In der Zeit vor Ihrer Prüfung, sollte es ausschleßlich um Ihr Wohl gehen, um die Prüfung bestmöglich zu bestehen. Gönnen Sie sich den Egoismus sich in dieser Zeit mit Menschen zu umgeben, die Ihnen gut tun.

TIP 14

Simulieren Sie die Prüfungssituation.

Im Rahmen meines Prüfungscoaching „Heiplraktiker für Psychotherapie“ hat sich die möglichst realistische Simulation der Prüfungssituation bestens bewehrt. Es hat mehrere Vorteile:

  • diese Prüfungssituation wird für Sie mehr und mehr zur Gewohnheit
  • eventuelle Ängste vor Menschen zu sprechen verringern sich
  • Sie testen Ihr Wissen und decken eventuelle Lücken auf
  • Sie erhalten objektives Feedback von Wohlgesinnten

Suchen Sie sich also Freunde, Mitschüler oder andere Bekannte, die den Prüfer spielen und simulieren Sie so gut und so oft es geht die kommende Prüfungssituation. Sie werden merken, wie die Aufregung von mal zu mal schwindet, sodass die tatsächliche Prüfung gefühlt nur einfach noch eine weitere Simulation sein wird.

TIP 15

Medikamente bei Prüfungsangst

Es liegt mir fern, den Menschen zu der Einahme von Psychopharmaka zu raten. Doch gibt es durch aus homöopathische Produkte, die Sie vor und während der Prüfung unterstüzen können. Johanniskraut ist z.B ein altbewährtes und beruhigendes Mittel, das es rezeptfrei in Apotheken oder Drogerien zu kaufen gibt. Doch vorsicht: Johanniskraut wirkt beruhigend, aber auch ermüdend, sodass Sie es am Abend vor der Prüfung einnehmen sollten. Es kann Ihnen helfen, ruhig und entspannt zu schlafen und die erlernten Dinge im Unterbewusstein weiter zu manifestieren.

Baldrian hat ebenfalls eine beruhigende Wirkung und steigert die Konzentration. Es hebt die Stimmung, ist also unmittelbar vor der Prüfung das Mittel der Wahl. Sedaselect oder Zincum Valerianicum sind ebenfalls noch möglich. Manche dieser Subsanzen sollten bereits einige Tage im Vorfeld eingenommen werden, um die Konzentration zu stärken. Am besten lassen Sie sich in der Apotheke Ihres Vertrauens beraten.

TIP 16

Mentalcoaching

In meiner Tätigkeit als Mentaltrainer besuchen mich sehr viele Menschen, die unter Prüfungsängsten leiden.

Mit ihnen entwickle ich gemeinsam Bewältigungsstrategien, löse Ängste auf, setze mentale Anker, die meine Klienten gestärkt durch ihre Prüfung führen. Oft ist es leichter mit Hilfe von Außen an Ängsten zu arbeiten, als selbst damit zu arbeiten. Daher lade ich Sie gerne einmal zu einem kostenlosen und unverbindlichen Beratungsgespräch ein.

Ihre Tips:

Sollten Sie ebenfalls noch Ideen zur Überwindung von Prüfungsängsten haben würde ich mich freuen, wenn Sie diese in u.a. Kommentaren niederschreiben. Im Voraus dafür schonmal vielen Dank.

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